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Les cheveux ont besoin de vitamines et de sels minéraux, au même titre que les organes vitaux de votre corps. Les cheveux ont tendance à tomber à chaque changement de saison, mais vous pouvez limiter leur chute et relancer leur croissance grâce à une alimentation variée et ciblée.

La kératine, composant essentiel du cheveu

La kératine est le composant principal des phanères, c’est-à-dire des cheveux et des poils du corps, mais aussi des ongles. Cette protéine ne peut se synthétiser sans méthionine et cystine, deux acides aminés que vous trouverez abondamment dans les viandes et les poissons.
Les poissons blancs, tels que la morue, le merlu ou encore le colin, sont recommandés : ils sont moins gras que le saumon ou le thon, et renforcent mieux la structure capillaire.
La quantité de protéine journalière : 1,2 g à 1,8 g par kilo de masse corporel. Si vous êtes une femme de 45 kilos, vous devez ingérer au moins 50 g de protéines par jour. Attention cependant aux abus de viande rouge : variez les sources de protéines.
 
Quantité de protéïne contre la chute de cheveux

La vitamine B : moteur de la croissance capillaire

Pour favoriser la croissance de vos cheveux et obtenir une chevelure plus soyeuse, rien de mieux que la vitamine B. Elle régule la sécrétion de sébum et stimule la circulation sanguine. Les racines des cheveux et le cuir chevelu ont besoin d’une quantité régulière de vitamine B.
Les sources de vitamines B (B1 à B12)
En mg par portion de 100 g
  • Germe de blé : 1,9 mg de vitamines B pour 100 g de germe de blé
  • Céréales intégrales : 1,2 à 3,3 mg
  • Levure de bière : 2,6 mg
  • Pistache grillée : 1,4 mg
  • Banane séchée : 1,3 mg
  • Foie de veau et de poulet : 0,7 à 1,2 mg
  • Sole au four : 1 mg
  • Magret de canard : 1 mg
Source : Anses. Actualisation des repères du PNNS ; révision des repères de consommations alimentaires. Novembre 2016
Mangez des céréales à raison de 4 ou 5 fois par jour pour soutenir la croissance du cheveu.
 
Importance des vitamines B pour les cheveux

La vitamine C, idéale pour freiner la chute des cheveux

La vitamine C ou acide ascorbique est un antioxydant qui protège les follicules et freine la chute des cheveux. Vous en trouverez dans les légumes et les fruits (à raison de 5 portions par jour) : fruits rouges, agrumes, kiwis, papayes, mangues, épinards, mâche, brocoli et légumes verts. Les fruits secs (pistaches, noix… 7 sont aussi d’excellentes sources de vitamines C.
 
Effet des vitamines C sur le capital capillaire

Les aliments riches en fer

Le fer [Fe] est l’un des éléments minéraux majeurs, essentiels au corps humain. Il augmente l’hémoglobine et oxygène le cheveu. Le cacao et le chocolat sont riches en fer [attention aux excès, car le chocolat contient aussi des matières grasses].
Les aliments riches en fer :
En mg par portion de 100 g
  • Boudin noir cuit : 22,8 mg
  • Céréales intégrales : 4,1 à 15,4 mg
  • Palourdes cuites : 15 mg
  • Graines de sésame : 14,6 mg
  • Rognon d’agneau cuit : 12,2 mg
  • Foie de poulet cuit : 10,6 mg
  • Pain complet : 6,8 mg
  • Épinards crus : 3,4 mg
  • Sardines en boîte : 2,7 mg
Aliments riches en fer pour les cheveux

Les aliments riches en zinc

Les lentilles et les légumineuses sont riches en zinc [Zn], un oligo — élément qui aide le cheveu à repousser plus vite. Moins crucial que le fer, il n’en est pas moins utile. Vous en trouverez dans les lentilles, les fèves, les haricots et les pois chiches.

 

Les aliments riches en oméga-3

Les huiles végétales — dont l’huile d’olive et l’huile de lin — apportent aux cheveux des oméga 3, des acides gras essentiels à leur croissance.
Parmi les poissons à privilégier riches en oméga 3 figurent le saumon, le hareng, le maquereau, le thon, les sardines ou les « poissons blancs » comme la sole, la raie, le merlan.
 
Ne pas oublier de consommer régulièrement les fruits à coque comme : l’amande, la pistache, noisette, et toutes les noix.
Consultez l'infographie complète sur les aliments qui fortifient vos cheveux.